冰山日记
七个问题，十分钟

冰山这个概念，很多人听过。行为露在水面上，底下的感受、观点、期待、渴望都藏着。道理不难，问题是绝大多数人从来没有真的用它完整走过一遍。

知道和做到之间，隔着一个很具体的障碍：不知道从哪问起。

冰山日记要解决的，就是这个。它把七个层次，翻译成七个可以逐条回答的问题。你只需要一支笔，十分钟，和一个愿意对自己诚实一点的下午。

先记住这座山长什么样

冰山模型从上到下是七层：

这个顺序不能跳。很多人一上来就想分析自己的观点，那其实是从中间插进去的，底下还压着东西没处理，分析来分析去只在原地打转。

七个问题

找一件具体的事。不要找一类事，要找一个具体的瞬间。昨天晚饭时我吼了孩子，今天早上看到那条消息我没回，都可以。越具体越好用。

一份写完的样子

事件：周三晚上，伴侣回来没说话，直接进房间关门。

应对：我在客厅坐着没动，过了会儿去厨房洗碗，洗了很久。

感受：先是一愣，然后是空，接着有点慌。像被丢下了。

感受的感受：我觉得自己这样很没出息。都结婚十年了，他今晚累一点，我至于吗。有点看不起自己。

观点：他要是心里有这个家，进门会说句话。我一定是哪里做得不够好。我不该这么需要人。

期待：我期待他哪怕说一句我累了。我期待自己能不在乎。我觉得他期待我别烦他。

渴望：被看见。被放在心上。

写到最后一行，很多东西就变了。表面上是一次没打招呼，底下其实是一个十岁的孩子，在等一个确认：我在这里，你看见我了吗。

看清这个，你不一定立刻好受，但你不再和眼前这个疲惫的中年人较劲了。你要的东西，得找对地方要。

卡在哪一层，就补哪一层

卡在感受层。这几乎是所有初学者都会卡的地方。原因是我们的感受词汇太少了。小时候大人问的是你怎么又不高兴，没人教过你区分委屈、失落、羞耻、恐惧。解决方法是先背一张情绪词表放在手边，写的时候对着挑。用得多了，自然就分得清。

卡在感受的感受那层。写出来一片空白，或者只写没什么。这通常意味着那层评判太重了，重到你根本不允许自己往下看。先别勉强，停在感受那一层多待几次。

卡在观点层。一写就停不下来，写满一页道理。这是在逃避感受。把笔拉回去，重新问第三题。

卡在渴望层。写不出被爱、被看见这类词，觉得肉麻。这是很多中国家庭长大的孩子的共同反应。你可以换个说法：我希望有人知道我在。意思一样，但你写得下去。

怎么坚持

不要每天写。一周写一到两次就够了，但一定要挑真的有反应的事，那种身体记住了的事。平平淡淡的一天硬写，只会写成流水账。

写完不用复盘，也不用评判自己写得对不对。放着就好。隔一两个月回头翻，你会看见同一个模式反复出现。那个反复出现的部分，就是你真正要去看的地方。

这大概就是萨提亚模式最朴素也最有效的用法。不用等到有时间、有钱、有勇气去找咨询师。今天晚上，你就能开始。